{{flash.get().title}}

{{flash.get().body}}

Obrázek


TRÉNUJ DOMA – KONDICE, 1. DÍL: PRINCIPY TRÉNINKU V ALTERNATIVNÍCH PODMÍNKÁCH

Obrázek ke článku
25. 3. 2020

„Aktuálně je většina z nás zavřena ve svých domovech bez možnosti běžného florbalového tréninku. Věřím, že brzy nastane čas, kdy bude opět možné nazout „sálovky“ a s florbalkou vyběhnout na hřiště. Nechceme-li se na hřiště vrátit s výrazně pokleslou úrovní sportovní výkonnosti, musíme si uvědomit, že bez tréninku to nebude možné,“ říká pan doktor Jan Cacek z Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity a v kontextu toho shrnuje jednak základní principy tréninku v alternativních podmínkách, jednak také negativa absence tréninkových podnětů (anglicky detraining).

Pěkně od začátku

Nástup karantény byl u velké části sportovců spojen s předčasným ukončením sezony a myšlenkou na zasloužený odpočinek. Ano, tělo trénujícího sportovce (na mysli mám jedince, kteří trénují nebo hrají minimálně 3x týdně) si potřebuje odpočinout, a pokud již víme, že sezona nebude dohrána, není chybou naordinovat si cca 14denní volné, tzv. přechodné období. Delší volno, stejně jako úplné „tréninkové“ volno u hráčů, kteří mají perspektivu, že se jejich soutěž ještě rozběhne, je kontraproduktivní. Ptáte se proč? Je to jednoduché, vlivem absence tréninkových podnětů dochází v podstatě k velmi rychlému poklesu úrovně sportovní výkonnosti, kondice nevyjímaje.

Jistý pan Issurin definoval přibližně před 12 lety tzv. zbytkové tréninkové efekty. Zbytkový tréninkový efekt vyjadřuje časový úsek od ukončení tréninkových programů (=standardní příprava hráče), po který jsem schopen udržet bez zařazení konkrétního stimulu (například trénink rychlosti se změnou směru) určitou úroveň pohybové schopnosti bez jejího návratu na předtréninkovou úroveň. Toto je důležitý prvek tréninku, bez jehož znalosti není reálné plánovat efektivní a smysluplný trénink. Níže v přehledu uvádíme upravenou verzi reziduálního efektu jednotlivých pohybových schopností s transferem do florbalových kvalit.

---

Aerobní vytrvalost

Udržitelnost zvýšené úrovně: 30 ± 5 dní

Změny vlivem absence tréninkových podnětů - pokles:

  • hustoty mitochondrií a kapilár
  • enzymatické aktivity (aerobní)
  • uchovávání glykogenu

Důležitost pro florbal

Schopnost odehrát zápas ve vysoké intenzitě a objemu zatížení; schopnost rychle regenerovat mezi střídáními; schopnost pozitivně reagovat na velký tréninkový objem.

Anaerobní vytrvalost

Udržitelnost zvýšené úrovně: 18 ± 5 dní

Změny vlivem absence tréninkových podnětů - pokles:

  • pufrační kapacity
  • enzymatické aktivity (aerobní)
  • uchovávání glykogenu

Důležitost pro florbal

Schopnost podávat výkon v rámci jednoho střídání ve vysoké intenzitě bez výrazné ztráty koordinace.

Maximální síla

Udržitelnost zvýšené úrovně: 30 ± 5 dní

Změny vlivem absence tréninkových podnětů - pokles:

  • úrovně nervosvalových faktorů
  • myofibril u rychlých sv. vláken

Důležitost pro florbal

Ovlivňuje úspěšnost v soubojích, startovní, akcelerační a decelerační (brzdivá) rychlost, rychlost se změnou směru; snižuje významně riziko poranění, zvyšuje sebevědomí hráče.

Silová vytrvalost

Udržitelnost zvýšené úrovně: 15 ± 5 dní

Změny vlivem absence tréninkových podnětů - pokles:

  • enzymatické aktivity
  • myofibril u pomalých sv. vláken
  • tolerance kyseliny mléčné

Důležitost pro florbal

Zvyšuje schopnost úspěšně generovat sílu i s postupujícím časem v utkání, tréninku.

Rychlost

Udržitelnost zvýšené úrovně: 5 ± 3 dny

Změny vlivem absence tréninkových podnětů - pokles:

  • kontroly pohybu (koordinace)
  • úrovně nervosvalových funkcí
  • uchovávání CP

Důležitost pro florbal

Zvyšuje úspěšnost v soubojích; ovlivňuje rychlost střelby.

Pozn.: Upraveno dle Issurin, V. (2008)

---

Jak je vidět, v průběhu několika dnů až týdnů dojde k poklesu úrovně pro florbalistu důležitých schopností na relativně nízkou až nedostačující úroveň. Aby k regresi nedošlo, musíme i v domácí karanténě hledat varianty rozvoje pohybových schopností (nezapomínejme také na pohybové dovednosti) tak, abychom udrželi stávající úroveň (ve sportovním tréninku používáme termín stabilizace), nebo v lepším případě, abychom vyvolali pozitivní adaptace (tomu říkáme rozvoj).

Stabilizace versus rozvoj

Pokud si vystačíme se stabilizací, stačí nám v podstatě stimulovat každou ze schopností přibližně1x za týden. Rozvoj některých schopností můžeme přitom efektivně kombinovat v jedné tréninkové jednotce (například rychlostní schopnosti a explozivní sílu). Aby to však nebylo tak jednoduché, nestačí nám jen tak nějaký náhodně zvolený trénink. Má-li tréninkové zatížení splnit svůj účel (být tzv. funkční), musí vykazovat určitý objem a intenzitu. Důležitý je také samotný výběr prostředků, tedy cvičení. Nedostatečný objem (například příliš malý objem běžeckých úseků), nedostatečná intenzita podnětu (například příliš pomalý běh) a nedostatečná specifičnost cvičení vzhledem ke specifickým pohybům, které se ve florbalu vyskytují, nepovedou k požadovaným adaptacím, a tedy k očekávané efektivitě tréninku.

Pokud nechceme některou ze schopností pouze stabilizovat, ale chceme ji rozvíjet, měli bychom naplánovat pro její rozvoj alespoň dvě tréninkové jednotky týdně.  

Konkrétně bych na základě výše uvedeného doporučil zařadit do týdenních cyklů minimálně tři tréninkové jednotky na rozvoj kondice, které budou obsahovat stimulaci následujících schopností:

  • síla

    • pokud jste na začátku přípravy (po přechodném období), začněte silovou vytrvalostí;
    • ten, kdo kalkuluje s pokračováním sezóny, měl by stimulovat maximální sílu (pokud je na tento typ tréninku zvyklý a má dobrou techniku cvičení) a explozivní sílu (podmínkou efektivního rozvoje je poměrně vysoká úroveň maximální síly a dobře zvládnutá technika);
  • aerobní vytrvalost – formou kontinuální i extenzivní intervalovou (delší intervaly zatížení s krátkým odpočinkem a nízkou intenzitou) nebo krátké intervaly zatížení (typicky do 15 sekund s krátkým odpočinkem zotavení a ve velkém objemu);
  • anaerobní vytrvalost (vhodná pro hráče, kteří pokračují v sezóně) – ideálně trénovat se změnami směru na krátkých distancích;
  • startovní rychlost (první krok), rychlost akcelerační a decelerační (zejména úseky do 10 m), rychlost se změnami směru, agilita (změna směru na podnět nebo vícero podnětů) a rychlost střelby nebo házení a chytání míčů.
Trénink uvedených schopností by měl vycházet z:
  • úrovně trénovanosti (nekopírujte trénink špičkových sportovců, pokud sami vykazujete nízkou úroveň trénovanosti);
  • počtu tréninků týdně, na který jste zvyklí (nezvyšujte ani nesnižujte skokově zátěž oproti běžné týdenní zátěži);
  • období, ve kterém se sportovec nachází (soutěžní období vyžaduje jiné plánování tréninků než začátek přípravy);
  • věku sportovce.

Obrázek